哈尔滨新东方：高考膳食需要注意！（一）

　　合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食是实现合理营养的根本途径，基于《中国居民膳食指南（2016）》及相关营养食疗学内容，在迎接高考的最后时间里，哈尔滨新东方烹饪学校小编简单谈一谈平衡膳食的实现路径，供考生及家长参考。

　　食物多样，谷类为主

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　　食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同类型食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。在考前20天和高考期间，烹调主食时，大米可以与糙米、小米、荞麦、红小豆、绿豆、芸豆等搭配烹调，做到有粗有细。烹调菜肴时，可以将动物性食物与植物性食物搭配烹调，如鱼头天麻汤、冬瓜大虾汤等，做到有荤有素。

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　　颜色平衡也是平衡膳食的重要手段，健康的食物具有健康的颜色，食物呈现的天然颜色不仅能给人视觉上美的享受进而刺激食欲，而且潜藏在外在颜色表象下的是各类天然的食用色素，这些色素通常具有抗氧化、抗疲劳、提高免疫力、改善微循环等生物活性作用，如番茄中番茄红素，胡萝卜中的胡萝卜素，菠菜中的叶绿素，大蒜中的大蒜素、葡萄中白藜芦醇等，家长可以将不同颜色的食物原料搭配烹调，做到五颜六色。 #

　　多吃蔬果、奶类、大豆及制品

　　新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果品种很多，不同品种的营养特点各有千秋。建议考生家长挑选和购买蔬菜水果时，注意要多变换品种，每天至少达到3~5种，比如富含胡萝卜素的胡萝卜、芒果、沙棘，富含维生素C的猕猴桃、草莓等。 #

　　在烹调蔬菜时，宜采用先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食等减少营养素损失的措施。奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收的天然食品，建议考生的早餐食谱中要包含一杯奶，特别是富含B族维生素的酸奶，酸奶应选择不添加防腐剂且保质期在7日内的为佳。核桃、栗子、腰果、开心果等坚果类食品一方面富含促进智力发育的多元不饱和脂肪酸，另一方面又属于高能量食物，容易造成能量过剩，所以建议适量摄入。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物元素等，也是平衡膳食的重要组成部分。有些动物性食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加心血管疾病的发病风险，如猪、牛、羊肉及其内脏类食品，所以应当适量摄入。

　　考生家长可以把动物性食物尽量安排在每餐中，不宜集中于某一餐过量食用，少做“大荤”，多做“小荤”。优先选择鱼类和禽类，人们常说——“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”，这些话是有一定道理的。 #